Als Veganer/in Muskeln aufbauen: Diese Tipps helfen

Die vegane Ernährung wird immer populärer: In Deutschland geben rund 3% der Menschen an, sich vegan zu ernähren. Dabei werden verschiedene Begründungen für diese Entscheidung genannt: Ethische Bedenken bei der Schlachtung von Tieren sowie der Massentierhaltung, den Anspruch eine gesündere Lebensweise zu führen oder teilweise religiöse Gründe. In diesem Artikel soll die Debatte über die Ethik von Fleischkonsum ausbleiben, stattdessen legen wir den Fokus darauf, wie es mit einer veganen Ernährung möglich ist, nachhaltig Muskulatur aufzubauen. Solltest du also mit dem Gedanken spielen dich vegan zu ernähren, oder bereits ein Veganer sein, solltest du auf jeden Fall weiterlesen, denn Muskelaufbau als Veganer ist keine Raketenwissenschaft.

Von Salat schrumpft der Bizeps?

Wer sich vegan ernährt hat in der Vergangenheit sicherlich Sätze wie “von Salat schrumpft der Bizeps” gehört, oder gesagt bekommen, dass Veganer nicht umsonst Spargeldünn seien. Doch wie viel Wahrheit verbirgt sich hinter diesem Klischee? Sind Menschen, die tierische Nahrungsmittel und Fleisch aus ihrer Diät streichen wollen also dazu verdammt, sich auf immer und ewig im Bereich minimaler Muskulatur aufzuhalten? Mitnichten! Denn auch mit einer veganen Ernährung ist es möglich, die nötigen Anteile an Makro- und Mikronährstoffen zu bekommen, die den Aufbau von Muskulatur unterstützt.

Von besonderer Wichtigkeit ist ein gutes Verhältnis an Makronährstoffen, da diese, wie der Name vermuten lässt, in großen Mengen aufgenommen werden und somit das Fundament einer jeden Ernährung bilden. Dabei gibt es drei Kategorien: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Der mit Muskelaufbau am meisten assoziierte Makronährstoff ist Eiweiß, nicht umsonst bietet so gut wie jede Marke für Sportnahrung entsprechende Shakes an, die zumeist auf Molkeprotein basieren. An dieser Stelle gibt es bereits die erste gute Nachricht für Veganer mit einer Ambition für den Muskelaufbau: Eiweißshakes gibt es auch in veganer Ausführung. Diese bestehen aus diversen pflanzlichen Quellen wie Sojabohnen und Erbsen und können nach einem Workout den Muskelaufbau ähnlich gut unterstützen wie Eiweiß aus tierischen Quellen. Wenn bei einem Workout die Muskeln beansprucht werden, bekommen diese kleine Mikroverletzungen, welche wieder vom Körper repariert werden. Erst dadurch ist Muskelwachstum möglich. Damit diese Reparatur stattfinden kann, braucht der Körper jedoch die entsprechenden Materialien, und am allerwichtigsten ist hierbei Eiweiß, da es ein Grundbaustein von Muskulatur ist.

Einen kleinen Nachteil gibt es jedoch leider: Eiweiß aus pflanzlichen Quellen regt die Proteinsynthese des Körpers weniger stark an als tierisches Eiweiß. Das liegt hauptsächlich daran, dass die Zusammensetzung ein wenig anders ist. Du kannst davon ausgehen, dass vegane Proteinquellen etwa 30% weniger effektiv sind als tierische, diesen Fakt solltest du unbedingt berücksichtigen, wenn du die Menge an Eiweiß kalkulierst, die du täglich zu dir nehmen musst. Zusätzlich ist es auch hilfreich, nicht nur eine pflanzliche Quelle für Proteine zu wählen, da die genannten Bausteine aus denen Proteinen bestehen, auch Aminosäuren genannt, in verschiedenen Pflanzen zu unterschiedlichen Anteilen vorhanden sind. Bei einer diversifizierten Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen kann man diese Schwankungen gut ausgleichen, um sicherzustellen, dass man stets ein ausgeglichenes und komplettes Aminosäureprofil mit seiner Nahrung aufnimmt.

Auf gute Qualität setzen

Qualitativ hochwertige vegane Eiweißshakes erkennst du daran, dass sie aus verschiedenen pflanzlichen Proteinen bestehen. Natürlich sind derartige Shakes keine Pflicht, die selben pflanzlichen Zutaten können auch in Form eines regulären Gerichts verarbeitet werden, so kann ein wohlschmeckender Linseneintopf mit Bohnen auch eine super Unterstützung für den Körper nach einem harten Workout darstellen. Um genau zu definieren, wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette für dich optimal sind, lohnt sich Hilfe von einem Profi zu holen. Hier kann ein Ernährungsberater in deiner Nähe eine sehr gute Unterstützung sein.

Das Klischee des dünnen Veganers ist eben nur das: ein Klischee. Immer mehr Veganer, die zum Beispiel im Kraftsport oder vergleichbaren Sportarten aktiv sind, setzen ein klares Statement dagegen. Auch dir wird es möglich sein, mit einer veganen Ernährung problemlos Muskulatur aufzubauen. Dabei wünschen wir dir viel Erfolg und hoffen, dass du einige wertvolle Infos aus unserem Artikel bekommen konntest.