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RedaktionProteine gehören zu den wichtigsten Nährstoffen in unserer Ernährung und sind in vielen Lebensmitteln zu finden. Trotzdem hält sich hartnäckig der Mythos, dass eine vegane Ernährung automatisch zu einer Unterversorgung mit Eiweiß führt. Das stimmt so nicht. Wer sich ausgewogen pflanzlich ernährt, kann seinen Proteinbedarf problemlos decken!
Wie viel Protein wird empfohlen?
Proteine enthalten Aminosäuren und spielen unter anderem eine zentrale Rolle bei der Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern und unterstützen damit Stoffwechselprozesse, das Immunsystem sowie die Regeneration nach Belastungen. Fehlt es dauerhaft an Eiweiß, kann dies zu Muskelabbau, verminderter Leistungsfähigkeit und einer geschwächten Immunabwehr führen. Da der Körper Proteine nicht in größerem Umfang speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung sehr wichtig. Für gesunde Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht benötigt demnach rund 56 Gramm Protein pro Tag. Der Bedarf kann jedoch steigen, etwa bei älteren Menschen, Schwangeren, Stillenden oder sportlich sehr aktiven Personen. Für Sportlerinnen und Sportler werden häufig Mengen zwischen 1,2 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, abhängig von Trainingsintensität und -ziel.
Kommen Proteine in der veganen Ernährung zu kurz?
Es stimmt, dass tierische Produkte wie Käse, mageres Fleisch, Quark und Eier viel Protein enthalten. Es gibt jedoch auch zahlreiche vegane Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt. Mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung, die verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert, ist es deshalb kein Problem, eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen und alle essenziellen Aminosäuren abzudecken. Vielleicht passiert das sogar schon ganz von allein im Alltag. Hochverarbeitete Fleischersatzprodukte wie „veganes Schnitzel“ oder High-Protein-Pudding sind dafür nicht nötig. Wer einen erhöhten Proteinbedarf hat, muss seine Ernährung eventuell etwas besser planen, aber auch dann gibt es viele unterschiedliche Optionen, sodass die Mahlzeiten nie langweilig werden. Für Kraftsportler kann veganes Proteinpulver eine sinnvolle Ergänzung sein.
Die besten veganen Proteinquellen im Überblick
Hülsenfrüchte sind wahre Proteinhelden. Gekochte Linsen enthalten etwa 9 Gramm Protein pro 100 Gramm, Sojabohnen sogar deutlich mehr. Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen passen nicht nur zu vielen Gerichten, sondern liefern zusätzlich Ballaststoffe, Eisen und komplexe Kohlenhydrate. Sie können außerdem zum Beispiel zu Suppen, Aufstrichen, Soßen und vielem mehr verarbeitet werden. Hülsenfrüchte sind nicht zu unterschätzen! Ebenfalls besonders proteinreich und vielseitig einsetzbar sind Sojaprodukte. Tofu enthält je nach Sorte rund 12–15 Gramm Protein pro 100 Gramm und kann zum Beispiel geräuchert auf Brot gegessen oder zerkrümelt für Bolognese verwendet werden. Auch mariniert und gebraten ist Tofu sehr lecker. Der milde Seidentofu ist perfekt für cremige Desserts, kann aber auch Suppen und Soßen verfeinern. Zum Frühstück ist ein Müsli mit Sojadrink oder Sojagurt unkompliziert und ein guter Proteinlieferant. Vollkorngetreide und Pseudogetreide enthalten mehr Protein, als oft angenommen wird. Haferflocken kommen beispielsweise auf rund 13 Gramm Protein pro 100 Gramm. Auch Quinoa, Amaranth, Vollkornreis und Dinkel sind wertvolle pflanzliche Proteinquellen. Ergänzend können Nüsse und Samen auf dem Speiseplan stehen. Mandeln, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chia- und Hanfsamen liefern zwar auch viel Fett, dieses besteht jedoch überwiegend aus gesunden ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus können auch Champignons und einiges Gemüse mit einem vergleichsweise hohen Proteingehalt punkten. Dazu zählen Brokkoli, Spinat, Rosenkohl, Grünkohl und Spargel, die alle immerhin zwischen 2,5 und 3,5 Gramm Protein pro 100 Gramm vorweisen können. Es gibt also genug vegane Proteinquellen, man muss sie nur kennen und geschickt in seinen Speiseplan integrieren.
