Vegane Sporternährung: So macht man alles richtig

Es gibt heutzutage immer mehr Menschen, die für sich die Entscheidung treffen, vegan zu leben. Hinsichtlich des Umwelt- und des Klimaschutzes ist dies eine überaus begrüßenswerte Entwicklung.

Allerdings hadern besonders passionierte Sportler noch oft mit der Entscheidung für einen veganen Lebensstil, da sie befürchten, dass sie mit diesem keine adäquate Nährstoffversorgung sicherstellen können und so eventuell Einbußen bei ihren sportlichen Erfolgen hinnehmen müssen. Jedoch sorgt beispielsweise das beste vegane Proteinpulver dafür, dass die nötige Eiweißversorgung zu jeder Zeit auch bei einer Ernährung gewährleistet ist, die vollkommen auf tierische Produkte verzichtet.

Welche Tipps im Bereich einer veganen Sporternährung außerdem berücksichtigt werden sollten, damit die Gesundheit und die Fitness nicht unter dieser leiden, erklärt der folgende Beitrag.

Die Ernährung veganer Sportler

Eine vegane Ernährung für Sportler basiert vor allem auf gesunden Ölen, Samen und Nüssen, Gemüse und Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Daneben ist eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit essentiell. Zu empfehlen ist außerdem eine Supplementierung mit dem Vitamin B12.

Im Bereich der Vollkornprodukte ist es empfehlenswert, auf Pasta, Vollkornreis, Haferflocken und Brot aus Dinkelvollkorn zurückzugreifen. Daneben eignen sich ebenfalls die sogenannten Pseudogetreide hervorragend, wie Amaranth und Quinoa. In diesen sind zahlreiche B-Vitamine, Zink, viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate zu finden. Daneben liefern Vollkorngetreide wichtiges Protein.

Geht es um den Verzehr von Gemüse, steht eine große Auswahl an gelben, orangenen und roten Sorten zur Auswahl, sodass die Nahrung auf dem Teller keinesfalls zu farblos ausfällt. Durch die enthaltenen Antioxidantien, das Beta-Carotin und Vitamin C wird der Körper vor dem Stress umfassend geschützt, der von anstrengenden Trainingseinheiten ausgeht. Daneben stellen die Nahrungsmittel wertvolle Eiweiß-, Ballaststoff, Kalzium- und Eisenlieferanten dar.

Die Auswahl zeigt sich außerdem bei den Hülsenfrüchten überaus groß, ob in Form von Sojaprodukten, wie Tempeh und Tofu, oder Erbsen, Kichererbsen und Bohnen. Diese Nahrungsmittel enthalten nicht nur sehr viel Eiweiß, sondern ebenfalls B-Vitamine, Kalzium, Eisen, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.

Damit noch zusätzlich weitere Vitamine aufgenommen werden, stehen zahlreiche Fruchtsäfte und Obstsorten zur Verfügung. Geachtet werden sollte dabei vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C.

Ausreichende Flüssigkeitsversorgung

Von der Aufrechterhaltung eines optimalen Wasserhaushaltes geht auch bei der veganen Ernährung für Sportler eine überaus große Bedeutung aus, denn nur so lassen sich Verletzungen effektiv vorbeugen und Höchstleistungen erzielen.

Kommt es zu einer Dehydrierung, also dem Verlust von mehr als einem Prozent des Körpergewichtes in Form von Flüssigkeit, werden zahlreiche Beschwerden begünstigt, wie zum Beispiel Hitzeunverträglichkeit, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Daneben zeigt sich der Urin als streng riechend und überdurchschnittlich dunkel. Es können jedoch noch wesentlich schwerwiegendere Konsequenzen in Erscheinung treten, wie zum Beispiel ein Hitzschlag, eine Hitzeerschöpfung oder Hitzekrämpfe. Mindestens sollten so pro Tag mindestens zwei Liter Wasser verzehrt werden.

Im Übrigen steigt der Bedarf an Flüssigkeit bei hohen Temperaturen, einer geringen Luftfeuchtigkeit, Aktivitäten in überdurchschnittlicher Höhe und einem intensiven Training. Idealerweise wird der Flüssigkeitsbedarf durch Wasser gedeckt, besonders, wenn die jeweilige Aktivität weniger als 60 Minuten andauert. Wird diese Zeitspanne jedoch überstiegen, sind auch Sportdrinks empfehlenswert, die mit Elektrolyten und Kohlenhydraten angereichert sind.