Die einzige notwendige Verbindung, die nicht in Pflanzen gefunden wird. Sehr wichtig, aber manchmal unterschätzt – falsch. Ich stelle eine kleine Basis für die Vitamin-B12-Supplementierung bei Veganerinnen und Veganern vor.

Cobalamin oder Vitamin B12 ist eine Gruppe von wasserlöslichen Chemikalien, die als Zentralatom Kobalt enthalten. Es ist ein Coenzym vieler wichtiger Reaktionen im menschlichen Körper, von der Synthese und Regulierung der DNA und der roten Blutkörperchen bis hin zum Stoffwechsel von Aminosäuren und Lipiden. Die aktiven Formen von Vitamin B12 sind Adenosylcobalamin und Methylcobalamin, die seine koenzymatischen Formen sind. Cyanocobalamin ist eine sehr stabile Form von Vitamin B12, die im menschlichen Körper leicht in andere Formen umgewandelt werden kann. Der tägliche Bedarf an diesem Vitamin liegt bei durchschnittlich 2,4 µg.

Wie wirkt sich Vitamin-B12 aus?

Vitamin B12 kommt von Natur aus nur in tierischen Produkten vor. Hauptsächlich in Fleisch, Fisch, Käse und Eiern. Während Lacto-Vegetarier ihren Nahrungsbedarf decken können, müssen Veganer dieses Vitamin ergänzen. Cobalamin (oder Vitamin B12) ist lebensnotwendig. Es hat eine signifikante Wirkung auf das Kreislauf-, Koronar- und Nervensystem. Es ermöglicht die richtige Reifung der roten Blutkörperchen und den Schutz der Neuronen durch Myelinhüllen.

Was sind die Folgen eines Vitamin-B12-Mangels?

Die Auswirkungen eines Cobalaminmangels treten zwar erst spät auf, aber irgendwann werden sie jede Person betreffen, die diese Komponente nicht zur Verfügung stellt.

Ein chronischer Mangel kann eine makrozytäre Anämie verursachen. Nicht alle Veganer werden dieses Symptom haben, da die pflanzliche Ernährung große Mengen an Folaten liefert, die Vitamin B12 ersetzen und dennoch zu einer korrekten Entwicklung der roten Blutkörperchen führen können. Folate werden uns jedoch nicht vor neurologischen Störungen schützen. Die ersten solchen Symptome können Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen sein. Eine Vertiefung des Mangels kann Ungleichgewicht, Konzentration, Desorientierung und sogar Halluzinationen verursachen. Ein Mangel an diesem Vitamin kann auch atherosklerotische Plaquebildung verursachen und zu einem Herzinfarkt führen – auch trotz einer pflanzlichen Ernährung. Ein chronischer Cobalaminmangel ist jedoch für die Entwicklung des Fötus und des Babys am gefährlichsten. Ein Mangel an diesem Vitamin während eines so intensiven Wachstums und einer so intensiven Entwicklung kann zu einer irreversiblen mentalen Retardierung führen. Es ist äußerst wichtig, dass es sowohl bei Kindern als auch bei schwangeren und stillenden Müttern nicht zu einem Mangel an diesem Vitamin kommt.

Es handelt sich vor allem um die megaloblastische Anämie und ihre Symptome (Schwäche, Müdigkeit, Schwindel, Blässe). Auf Seiten des Nervensystems können auch Schwäche, Haltungsstörungen und Bewegungsunsicherheit ein Symptom sein. Psychische Störungen, sogar Demenz und Depressionen, kommen ebenfalls vor.

Die wichtigsten Fakten zum B12-Mangel

  • Sowohl pflanzliche als auch tierische Organismen sind nicht zur B12-Synthese fähig.
  • Sie werden von Bakterien und Archaeonen produziert. Die menschliche Mikroflora produziert Vitamin B12, aber im Dickdarm, wo seine Verwendung nicht gesichert ist. Die Absorption erfolgt im Dickdarm mit dem Castle-Faktor und Calcium-Ionen.
  • Vitamin B12 reichert sich im menschlichen Körper vor allem in der Leber und den Nieren an. Es wird mit dem Blut in Form von Methylcobalamin, das an bestimmte Proteine gebunden ist, verteilt.
  • Die angesammelten “Vorräte” reichen aus, um den Bedarf für 2-5 Jahre bei Erwachsenen zu decken. Darüber hinaus ist eine partielle Cobalaminierung (etwa 70%) im Körper durch Re-Resorption und Re-Zirkulation der Leber und des Darms möglich. Daher sehen einige Vegetarier die Auswirkungen eines langfristigen Mangels an diesem Vitamin nicht. Dies kann jedoch keinesfalls als Entschuldigung für eine Supplementation angesehen werden, da es keine spezifische Menge an angesammelten und resorbierten Vitaminen gibt, und dies hängt in erster Linie von der Menge ab, die vor dem Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung bereitgestellt wurde.

Quellen für Vitamin B12

Für Veganerinnen und Veganer sind Nahrungsergänzungsmittel die einzige zuverlässige Quelle für dieses Vitamin. Natürlich gibt es auch Produkte, die mit Kobalamin angereichert sind, aber wenn man sich die Pflanzenmilch genauer ansieht, stellt man fest, dass ein kleiner Prozentsatz damit angereichert ist. Was andere Lebensmittel für Veganer und Vegetarier betrifft, so gibt es in Polen nur wenige davon, und wir essen sie nicht oft genug, um den Bedarf nur mit der Ernährung zu decken.
Sicherlich ist die Quelle von Vitamin B12 nicht: Algen, Spirulina, Silage, fermentierte Sojaprodukte (Tempeh, Miso). Darüber hinaus enthalten Algen und Spirulina Cobalamin-Analoga, die die Laborergebnisse dieses Vitamins verfälschen können. Diese Analoga erfüllen jedoch nicht die Funktion eines echten Vitamins in unserem Körper.

Sie haben sicher schon einmal gehört, dass unser Körper Vitamin B12 produziert, und mit der Zeit wird er sicher lernen, es zu nutzen. Die Annahme wäre ganz vernünftig, wenn es nicht so wäre, dass Bakterien dieses Vitamin im Dickdarm produzieren und unser Körper es nur aus dem Dünndarm aufnehmen kann.

Gibt es Menschen, die dieses Vitamin nicht brauchen?

Ab und zu hören wir, dass es Menschen gibt (vor allem in Indien), die kein Vitamin B12 benötigen. Leider ist dies nicht wahr. Forschungen in Indien zeigen, dass trotz einer langen Tradition vegetarischer Ernährung ein großer Mangel an diesem Vitamin besteht. Bisher gibt es keinen Hinweis darauf, dass sich unsere Organismen an den Kobalaminmangel anpassen können.

Welche Ergänzungen sind zu wählen?

Wir haben zwei Optionen zur Auswahl. Wir können den Zuschlag einmal am Tag oder einmal in der Woche einnehmen. Es stellte sich heraus, dass die Aufnahme von Vitamin B12 umso geringer ist, je mehr wir versuchen, das Ergänzungsmittel einzuschmuggeln. Von sehr hohen Dosen kann nur 1% absorbiert werden, von kleineren Dosen sogar etwa 50%.

Daher können wir bei der täglichen Supplementation ein Supplement wählen, das 10-100 mcg (Mikrogramm) enthält. Wenn wir es vorziehen, die Tablette einmal pro Woche einzunehmen, muss sie 2000mcg enthalten.

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