Vegane Nahrungsergänzungsmittel – Diese Möglichkeiten gibt es

Die vegane Ernährung wird von Außenstehenden häufig besonders unter die Lupe genommen. Viele vegan lebende Menschen achten beinahe automatisch darauf, dass ihnen keine Nährstoffe fehlen. Während viele, die sich rein pflanzlich ernähren, auf eine vollwertige und vor allem nährstoffreiche Ernährung achten, gibt es einige, die hauptsächlich durch Brot, Nudeln und Ersatzprodukte, aber wenig Obst und Gemüse zu sich nehmen. Natürlich hat jede Person das Recht, zu essen, was sie möchte. Aber manchmal kann es doch Mangelerscheinungen geben. Auf welche Vitamine, Mineralien und Nährstoffe muss man achten? Worin kommen sie vor? Sollte man sie ersetzen und wenn ja, womit?

Proteine

Woher kriegst du eigentlich dein Eiweiß? Eine Frage, die viele Veganer oft gehört haben. Aber welche Lebensmittel sind denn nun proteinreich?

Proteine kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln hauptsächlich in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen vor. Auch Sprossen und Tofu enthalten viel Eiweiß.

Wem das nicht genug ist, der kann außerdem vegane Proteinshakes zu sich nehmen. Schnell einen Löffel davon in den Smoothie und schon ist die Eiweißaufnahme so gut wie erledigt. Viele Proteinpulver haben außerdem einen leckeren Geschmack – so zum Beispiel die rein pflanzlichen Produkte von Orangefit.

Die wichtigsten Vitamine und Mineralien

Häufig deckt die pflanzliche Ernährung schon einen großen Bereich von vielen Vitaminen und Mineralstoffen ab. Doch es gibt Ausnahmen.

B12 kommt in der veganen Ernährungsweise so gut wie gar nicht vor. Hauptsächlich findet sich das Vitamin in tierischen Produkten. Bei veganen Lebensmitteln gibt es nur wenig Auswahl wie beispielsweise Hefeflocken. Manchmal werden Dinge wie Milchersatz oder Säfte auch mit B12 angereichert. Für Menschen, die nur pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, empfiehlt es sich daher dringend, B12 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Auch Vitamin D ist überwiegend in tierischen Produkten vorhanden, kann jedoch auch durch die Sonne aufgenommen werden. Vor allem im Winter in einem eher kälteren Klima kann es aber oft zu Mangelerscheinungen kommen. Daher empfiehlt es sich besonders, das Vitamin in der kalten Jahreszeit einzunehmen. Nach Möglichkeit sollte es immer mit Vitamin K2 kombiniert werden, um es besser aufnehmen zu können.

Auch das Mineral Kalzium fehlt manchmal in der veganen Ernährung. Es kommt zwar in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, der Bedarf wird jedoch meistens nicht ausreichend abgedeckt. Wer möchte, kann seinen Vitamin- und Mineralbedarf durch entsprechende Apps tracken und überprüfen, ob die eigene Ernährung die erforderliche Menge an Kalzium für den Tag abdeckt.

Um Vitamine und Mineralien abzudecken, ist es wichtig, genug „Greens“ zu essen. Das englische Wort ist manchmal schwierig zu übersetzen – am ehesten trifft es wohl grünes Blattgemüse. Dazu zählen unter anderem Spinat, verschiedene Salatsorten, Pak Choi, Mangold oder Rucola. Greens sowie Obst und Gemüse sind essentiell für die Ernährung, egal ob vegan oder nicht. Man sollte niemals auf sie verzichten. Manchmal schafft man es allerdings nicht, sich in unserer schnelllebigen Welt jeden Tag einen Salat zuzubereiten. Für solche Tage kann man auf Greens in Pulverform zurückgreifen. Diese können das Leben erleichtern und vor allem einiges vom täglichen Nährstoffbedarf abdecken.

Und sonst?

Auch auf den Omega 3-Bedarf sollte man als Veganer Acht geben. Die Fettsäuren kommen zum Beispiel in Lein-, Hanf- und Chiasamen vor. Auch in Walnüssen und einigen Ölen sind sie zu finden. Wer glaubt, dass er die benötigte Menge dadurch nicht abdecken kann, kann ebenfalls zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Bei vielen Anbietern bekommt man rein pflanzliche Möglichkeiten, um genügend Omega 3 für den Tag einzunehmen.

Probiotika eignen sich für diejenigen, die Probleme mit der Darmflora haben. Vor allem für Menschen, die wenig Fermentiertes essen, lohnen sie sich. Im Internet gibt es Anleitungen, um beispielsweise vegane Versionen von Joghurt oder Schmierkäse selbst herzustellen.

Blutwerte checken

Um sicherzugehen, dass einem in der Ernährung nichts fehlt – egal, ob vegan oder nicht – sollte man immer einen Arzt oder einen Ernährungsberater hinzuziehen und die eigenen Blutwerte kontrollieren zu lassen.