Vegetarische Ernährungsformen, einschließlich der veganen, werden immer beliebter. Darauf deuten die Ergebnisse von Straßenumfragen in Deutschland und weltweit, die wachsende Zahl vegetarischer Restaurants und die zunehmende Auswahl an Fleischersatzprodukten in den Geschäften hin. Zu den Gründen, warum diese Diäten häufiger gewählt werden, gehören ihre gesundheitlichen Auswirkungen. Erwachsene haben eine geringere Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und wahrscheinlich auch einige Krebsarten. Die vegetarische und vegane Ernährung schließt jedoch bestimmte Produktgruppen aus, so dass es notwendig ist, die Informationen über die Prinzipien der richtigen Ausgewogenheit der pflanzlichen Ernährung und deren Ergänzung zu lesen. Gerade die Ergänzung einer Ernährung ohne Fleisch und Fisch bei Erwachsenen ist Gegenstand dieses Artikels.

Einer der wichtigsten Faktoren, der unsere Gesundheit bestimmt, ist zweifellos die Ernährung. Ein richtig ausgewogenes Gleichgewicht wird unseren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen und so das Risiko vieler für unsere Zeit so charakteristischer Krankheiten und Fettleibigkeit verringern.

Was ist eine vegetarische Ernährung?

Im Allgemeinen ist die vegetarische Ernährung eine völlig fleischlose Ernährung, die weitgehend auf Produkten pflanzlichen Ursprungs wie Obst, Gemüse, Getreide, Samen, Nüssen oder Pilzen basiert. Die Begründung für die Verwendung einer vegetarischen Ernährung kann ein spiritueller Aspekt (Religion), der Widerstand gegen die Ausbeutung von Tieren, der Wunsch nach einem gesunden Lebensstil sowie wirtschaftliche Überlegungen sein.

Eine recht beliebte und gleichzeitig viel radikalere Variante des Vegetarismus ist der Veganismus, der nicht nur Fleisch, sondern auch alle tierischen Produkte von der täglichen Ernährung ausschließt.

Ist es notwendig, die vegetarische Ernährung zu ergänzen?

Sowohl die vegetarische als auch die vegane Ernährung wurden von der American Dietetic Association – einer der wichtigsten Ernährungsorganisationen der Welt – positiv bewertet. Experten betonen jedoch, dass seine positiven Auswirkungen auf den Körper nur dann sichtbar werden, wenn er richtig ausbalanciert ist. Je nachdem, wie radikal wir uns ernähren, können einige Vitamine und Mineralien in unserem Körper Mangelerscheinungen aufweisen. Wie lässt sich dies verhindern?

Die Entscheidung, Ihre derzeitige Ernährung zu ändern, sollte mit Ihrem Arzt besprochen werden. Denken Sie auch an die Methode der kleinen Schritte, verzichten Sie allmählich auf Fleischprodukte (bei veganer Ernährung auch tierischer Herkunft) und versuchen Sie vor allem, diese auf natürliche Weise zu ergänzen.

Die häufigsten Mängel im Zusammenhang mit einer vegetarischen Ernährung

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cyanocobalamin) ist in seiner natürlichen Form vor allem in Fleischprodukten, Fisch, Geflügel, Eiern, Milch und Milchprodukten enthalten, nicht aber in pflanzlichen Produkten. Daher kann eine Verringerung der Aufnahme von Zoonoseprodukten zu einem Mangel an Cyanocobalamin im Körper führen und damit das Risiko vieler schwerer Krankheiten (Anämie) erhöhen.

Vitamin B12-Ergänzung

  • Obwohl Vitamin B12 keine natürliche Zutat in pflanzlichen Lebensmitteln ist, gibt es viele Produkte, die mit diesem Vitamin angereichert sind. Dazu gehören Sojamilch, Frühstückszerealien und Lebensmittelhefe. Wenn wir uns für eine Ernährung entschieden haben, die es uns erlaubt, Milch und Milchprodukte zu essen, wird die Versorgung mit Vitamin B12 viel einfacher sein, wenn wir diese Produkte regelmäßig konsumieren! Wir können Vitamin B12 auch durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen.

Proteine

Eiweiß, d.h. Proteine, ist ein Grundnährstoff, der für das einwandfreie Funktionieren unseres Körpers unerlässlich ist. Personen mit Eiweißmangel können eine allgemeine Schwäche des Körpers, eine Abnahme der Immunität, Haarsprödigkeit und manchmal auch Haarausfall beobachten. Daher sind vegane Proteinpulver als Nahrungsergänzung empfehlenswert.

Eiweiß aus Pflanzen kann den Bedarf unseres Körpers an diesem Nährstoff vollständig befriedigen, vorausgesetzt, die Produkte, die wir essen, sind vielfältig. Es sollte daran erinnert werden, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, aufgrund der leichten Verdaulichkeit der Lebensmittel, die ihre Hauptproteinquelle darstellen, einen höheren Eiweißbedarf als die festgelegte empfohlene Tagesmenge (RDA) haben können.

Alternative Proteinquellen:

  • Rote, schwarze, rosa und weiße Bohnen
  • Nüsse (alle Arten) und Samen
  • Sojaprodukte – Sojamilch, Tofu und andere Produkte auf Sojabasis wie Sojapastete, Sojakäse und Sojaburger

Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung unserer Knochen. Sein Mangel kann zu einer Verringerung der Knochenmasse und damit zu Osteoporose führen.

Vitamin D-Ergänzung

  • Die beste Quelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht, auf das wir vor allem im Frühjahr und Sommer zählen können. In den Herbst- und Wintermonaten sollten wir dieses Vitamin ergänzen. Fetter Fisch wird eine wertvolle Quelle für Vitamin D sein, aber im Falle von Vegetariern sollte er in angereicherten Produkten wie: Frühstückszerealien, einigen Margarinen, Reis und Sojamilch enthalten sein.

Eisen

Ungenügende Kenntnisse der vegetarischen Ernährung können (insbesondere in der Anfangsphase der Anwendung) zu einer Störung des Eisenhaushalts im Körper führen, was Anämie, verminderte Immunität und erhöhte Infektionsanfälligkeit zur Folge hat.

Schwangere Frauen, stillende und menstruierende Frauen sowie Jugendliche in der Adoleszenz sind besonders anfällig für Eisenmangel. Eisenmangel in Zuständen mit erhöhtem Bedarf an diesem Bioelement kann sich durch chronische Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, allgemeine Schwäche sowie Hautprobleme äußern.

Obwohl die vegetarische Ernährung reich an Produkten pflanzlichen Ursprungs mit hohem Eisengehalt ist, bleibt ihr Gehalt im Körper oft unzureichend. Dies ist auf den Unterschied in der bioelementare Assimilierbarkeit zurückzuführen. Das in Pflanzenprodukten enthaltene Eisen ist in der Regel kein Helium-Eisen – es wird vom Körper viel weniger absorbiert als Helium-Eisen, das in rotem Fleisch oder Eiern enthalten ist.

Eisen-Ergänzung

  • Essen Sie Produkte mit einem hohen Eisengehalt, wie Vollkornbrot, Haferflocken, Nüsse oder Hülsenfrüchte, begleitet von Produkten, die reich an Vitamin C sind (Preiselbeeren, schwarze Beeren, Zitrone, Kiwi), die die Eisenaufnahme bis zum Dreifachen erhöhen.
  • Produkte mit einem hohen Kalziumgehalt können die Absorption von Eisen aus dem Magen-Darm-Trakt behindern. Versuchen Sie daher, die Zeitabstände zwischen dem Verzehr beider Produkte einzuhalten.
  • Schwangere und solche, die planen, schwanger zu werden, sollten über eine Apothekenergänzung von Eisen mit Präparaten nachdenken, die seine assimilierbaren Formen enthalten, sowie mit anderen Elementen, wie z.B. Folsäure, angereichert sind.

Vitamin A und β-Carotin

Vitamin A ist für das richtige Sehen unerlässlich. Ein Vitamin-A-Mangel äußert sich durch vorzeitige Hautalterung, Hautprobleme, Geruchsverlust, Staubblindheit, Trockenheit der Atmungs- und Fortpflanzungsschleimhäute sowie eine Abnahme der Immunität.

Vitamin-A-Ergänzung

  • Vitamin A in seiner Grundform kommt nur in Produkten tierischen Ursprungs vor. Die Hauptquelle für aktive Formen von Vitamin A in Produkten pflanzlichen Ursprungs ist β-Carotin. Vegetarier sollten gelbes oder orangefarbenes Gemüse, grünes Blattgemüse und β karotinreiche Früchte wie Aprikose oder Mango verwenden, um den Körper mit angemessenen Mengen dieses Vitamins zu versorgen.

Kalzium

Die richtige Kalziumkonzentration im Körper verringert das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Darmkrebs und Nierensteinen. Leider kann die Verwendung einer vegetarischen Ernährung zu deren Mangel führen.

Kalzium-Supplementierung

  • Entgegen der landläufigen Meinung gibt es viele kalziumreiche Produkte pflanzlichen Ursprungs, aber durch das gleichzeitige Vorhandensein von Oxalaten in einigen Obst- und Gemüsesorten kann die Bioverfügbarkeit deutlich reduziert werden. Aus diesem Grund sollten Vegetarier Produkte mit hohem Eiweiß-, aber niedrigem Oxalatgehalt verwenden, wie z.B. grünes Gemüse wie Kohl, Brokkoli oder Rübenblätter. Alternative Eiweißquellen werden auch Kuh- und Sojamilch sein.
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