Pflanzliche Alternativen – Tipps für die vegane Ernährung

Statistiken und Untersuchungen ergeben: Deutsche ernähren sich zunehmend ungesünder. Die Zahl der Übergewichtigen steigt und mit ihnen diejenigen, die an Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Krebs leiden.

Die Umwelt leidet durch Tiermast und Medikamenteneinsatz ebenfalls mit. Vielleicht ist es an der Zeit, sich (zumindest hin und wieder) für pflanzliche Alternativen zu entscheiden. Aber wo fängt man an? Hier kommen Tipps für eine vegane Ernährung.

Vorteile pflanzlicher Alternativen

Der Austausch von tierischen Zutaten hin zu pflanzlichen ist im Schnitt gesünder. Neben vielen wertvollen Vitaminen und Mineralien, die bei einer pflanzlichen Ernährung aufgenommen werden, können Pflanzenprodukte sehr viel mehr:

• Durch den Verzicht tierischer Fette wird in den meisten Fällen von ganz allein überschüssiges Körperfett eliminiert.
• Die Neugier wird geweckt, neue Geschmäcker und neue Möglichkeiten ergeben sich.
• Die Ressourcen der Erde werden geschont.
• Durch pflanzliche Ernährung können viele Krankheiten vermieden werden.
• Es werden automatisch lebenswichtige Mineralien und Vitamine und auch
  Ballaststoffe zugeführt.
• Bei einer veganen Ernährung muss auf nichts verzichtet – sondern nur ausgetauscht – werden.
• Das Essen bekommt in vielen neuen Facetten, Farben und ist leichter zu verdauen.

B12 – ein Thema für sich

Immer wieder kann man in einschlägigen Artikeln lesen, dass Veganern das Vitamin B12 fehlt. Aber stimmt das auch? Vitamin B12 wird für die Produktion von DNA, Hormonen, roten Blutkörperchen und Proteinen benötigt. Maßgeblich ist das Vitamin auch an einem starken Immunsystem beteiligt. Liegt ein Mangel vor, kann sich das unter Umständen in Schwindel, Schwäche, Anämie, Konzentrationsproblemen sowie Müdigkeit und auch Sehstörungen bemerkbar machen.

Erwachsene benötigen etwa 4,0 µg Vitamin B12 pro Tag, wobei der Körper dieses Vitamin aber auch für 3- 5 Jahre speichern kann.

Ein Teil des B12 kann auch über etwa Sauerkraut, Chlorella- und Spirulina-Alge aufgenommen werden. Bislang geht die Wissenschaft aber davon aus, dass eine rein pflanzliche Ernährung allein für genügend Vitamin B12 nicht ausreichen kann.

Pflanzenmilch

Eine wunderbare Alternative zu Kuhmilch, können die verschiedenen Sorten Pflanzenmilch sein, die sich immer größer werdender Beliebtheit erfreuen. Der Handel stockt auf und so finden sich in den Regalen der Supermärkte immer neue Kreationen. Welche davon die „Lieblingsmilch“ ist, muss nach Bedarf selbst probiert werden. Während Reismilch eher wässrig ist, ist eine Hafermilch voll im Geschmack und fällt zum Beispiel im Müsli überhaupt nicht auf. Weitere Sorten wie:

• Mandelmilch
• Sojamilch
• Hafermilch
• Erbsenmilch
• Kokosmilch
• Lupinenmilch
• Hanfmilch

Lockern die Möglichkeiten auch in ihrer Verwendung deutlich auf.

Quelle: https://deinetrendthemen.com/produkt-kategorie/pflanzliche-alternativen/

Pflanzensahne

Sojasahne und auch Hafersahne haben Konjunktur. Man kann sie im Tee ebenso genießen als auch für Schlagsahne aufschlagen. Für besonders fluffige Kreationen, können im Handel erhältliche Sahnesteif-Produkte erworben werden, die ebenfalls vegan sein dürfen.

Käse

Wer in das Käseregal blickt, findet auch hier eine immer größer werdende Anzahl veganer Käsesorten. Und die leckeren Alternativen werden täglich mehr. Ausgewählt werden kann zwischen:

• Parmesan
• Mozzarella
• Camembert
• Stückkäse
• Scheibenkäse
• Feta
• Frischkäse und auch
• Streukäse

Diese ganzen Käsesorten decken alles ab: als Brotbelag, für Salate und zum Überbacken.

Hefeflocken

Anstelle von veganen Käsen, können auch Hefeflocken genutzt werden, um etwa eine Pizza zu überbacken. Hier werden die Flocken einfach mit Wasser vermengt, sodass eine Paste entsteht, die anstelle des Käses oben auf die Pizza kommt. Der Geschmack ist herrlich hefig und würzig und wird auch richtig schön kross-braun.

Joghurt

Nur Sojajoghurt ist längst Geschichte. Mit vielen Früchten angereichert oder auch in Natur zu erstehen, können im Handel Haferjoghurts, Kokosjoghurts und auch Lupinenjoghurts gekauft und genossen werden. Selbst Quark ist zugegen. Viele dieser Produkte sind sehr proteinreich und auch fettarm – und damit sogar für Sportler geeignet, die sich zwar pflanzlich ernähren, auf Muskelaufbau aber nicht verzichten möchten.

Butter

Den typischen Buttergeschmack, den wird man bei den veganen Streichfetten nicht finden. Muss vielleicht auch nicht. Leckere pflanzliche Alternativen zu dem Klassiker gehen mit der Zeit und lassen sich für das Frühstück, zum Braten und Backen verwenden. Für viele neue Gaumenfreuden, die gesund und frisch schmecken.

Ei

Das Ei hat auch seine veganen Alternativen. Zwar ist ein typisches gekochtes Ei (bislang) nur bei der Schweizer Kette „Migros“ erhältlich (nennt sich „The Boiled“), Rührei allerdings kann auch aus einem festen Tofu, der vorher zerkrümelt wird, hergestellt werden. Etwas Sojajoghurt für die Saftigkeit, Kurkuma für die Farbe und Hefeflocken und andere Gewürze für den Geschmack: schon fertig!

Zum Backen kann auf veganen Eiersatz zurückgegriffen werden, den es in kleinen Dosen im Einzelhandel zu kaufen gibt. Wer das nicht unbedingt möchte, der findet auch Rezepte, die Bananen statt Ei nutzen.
Mayonnaise und Remoulade bestehen ebenfalls aus Ei – was nicht bedeutet, dass es diese Produkte nicht auch in rein pflanzlicher Form gibt.

Tofu & Co.

Wer schon einmal in einen kalten Block puren Tofu gebissen hat weiß, dieses vegane Produkt benötigt eine Behandlung. Er eignet sich zur Weiterverarbeitung wie für das oben genannte Rührei, er kann für vegane Bolognese genommen werden oder er wird mariniert und dann gebraten. Als Einlage für deftige Gerichte, entwässert man ihn, dass er Geschmäcker aufnehmen kann. Damit wird er eine adäquate Alternative zu Fleisch.

Die Regale mit schon hergestellten Fleisch, Fisch und auch Geflügelalternativen werden ebenfalls immer länger. So finden sich von Würstchen bis hin zu Schnitzeln und Aufschnitt alles, was auch das (noch -) Fleisch-Herz höher schlagen lässt.

Schokolade & Süßes

Leckere sahnige Schokolade gibt es auch in rein pflanzlicher Form, gespickt mit allen erdenklichen Zutaten wie Nüssen oder Cornflakes. Auch das klassische Gummibärchen weicht nach und nach – die darin enthaltene Gelatine ist etwa Agar-Agar, einer Alge gewichen. Dieses Agar-Agar kann auch für Kuchen genutzt werden, es ist die rein pflanzliche Antwort der Geliermittel.

Fazit

Eine ganz neue Welt, die sich mit den leckeren und gesunden pflanzlichen Zutaten eröffnet. Käse, Joghurt, Sahne, Süßes und auch der klassische Fleischersatz liefern jeden Tag neue kreative Ideen, wie das Leben gesünder gestaltet werden kann. Diese Produkte zielen auf den Austausch ab – es muss auf gar nichts verzichtet werden. In der modernen Küche verhält es sich wie in der klassischen: Vieles steht und fällt mit den Gewürzen und der Art der Zubereitung.