Muskelaufbau mit einer veganen Ernährung kann eine Herausforderung sein. Das Klischee des gebrechlichen Veganers, der Salat und Sprossen knabbert, hält sich hartnäckig. Für die meisten Menschen bedeutet eine eiweißreiche Ernährung jedoch Fleisch, Eier und Molkenproteinshakes in jeder Form. Muskelaufbau mit pflanzlichen Produkten ist nicht nur möglich, sondern auch effektiv. Wie kann man also mit einer pflanzlichen Ernährung Muskelmasse aufbauen?

Kann man mit einer veganen Ernährung Muskelmasse aufbauen?

Viele Profisportler haben bewiesen, wie effektiv eine vegane Ernährung beim Muskelaufbau ist und zu großartigen Ergebnissen führt. Viele Studien haben gezeigt, dass pflanzliches Eiweiß beim Aufbau von Muskelmasse genauso wirksam ist wie tierisches Eiweiß und dass eine pflanzliche Ernährung möglicherweise sogar gesünder ist. Es gibt eine wachsende Zahl von veganen Sportlern, die ihre Konkurrenten übertreffen. Vom Ultra-Distanzläufer bis zum Weltklasse-Bodybuilder ernähren sich die Sportler pflanzlich, ohne ihre Leistung zu beeinträchtigen.

Die rekordverdächtigen Leistungen von Kraftprotzen oder Triathleten beweisen, dass der Aufbau von Muskelmasse auch mit pflanzlichen Produkten gelingen kann. Eine gut durchdachte vegane Ernährung kann daher Nährstoffe liefern und Rekordleistungen unterstützen.

Muskelaufbau versus vegane Ernährung

Mit einer veganen Diät allein lässt sich keine Muskelmasse aufbauen, und die besten Ergebnisse erzielen Sie nur, wenn Sie sie mit den richtigen Übungen kombinieren. Hier ist ein Beispiel für ein effektives Training (Sie können es auch durchführen, wenn Sie Fleisch essen):

Trainingsplan für Veganer

Legen Sie zunächst fest, wie oft, wie lange und welchen Körperteil Sie bei jeder Trainingseinheit Sitzung trainieren wollen. Die Aufteilung der Tage auf bestimmte Muskelgruppen funktioniert bei Veganern und Fleischessern gleichermaßen gut.

Hier ein Beispiel, wie Sie Ihre Trainingswoche in Tage einteilen können:

  • Montag: Schultern und Quadrizeps
  • Dienstag: Brust und Trizeps
  • Mittwoch: Ruhe
  • Donnerstag: Beine und Bauchmuskeln
  • Freitag: Rücken und Bizeps
  • Samstag: Ruhe
  • Sonntag: Ruhe

Vier Tage Training und drei Tage Pause geben Ihren Muskeln Zeit, zu wachsen und sich zu erholen. Auf diese Weise können Sie das Beste aus jedem Training herausholen.

Vegane Ernährung und Aufbau von Muskelmasse

Für Veganer, die Muskeln aufbauen wollen, sind zwei Gruppen von Makronährstoffen besonders wichtig: Eiweiß und Kohlenhydrate. Dabei sollte der Fokus auf vegane Proteinquellen für Muskelaufbau gelegt werden. Denn es ist wichtig, dass hochwertige Mahlzeiten vollständige Proteine (mit allen essenziellen Aminosäuren) enthalten. Nur so kann der Körper die Muskelproteinsynthese durchführen.

Bei der Arbeit im Training bauen die Muskeln Eiweiß ab. Wenn die Menge des abgebauten Proteins die Menge des synthetisierten (dem Muskel zur Verfügung gestellten) Proteins übersteigt, können die Muskeln nicht wachsen.

Im Rahmen einer individuell festgelegten Kalorienzufuhr reagiert das Muskelgewebe am besten auf die Aufnahme von 2 bis 3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (mager) pro Tag. 15-30 % der Kalorien sollten aus Fetten und der Rest aus Kohlenhydraten stammen.

Wie decken Sie Ihren Proteinbedarf bei einer veganen Ernährung?

Tierische Proteine sind die optimale Eiweißquelle für die Ernährung, da sie alle neun essenziellen Aminosäuren in dem Verhältnis enthalten, das unser Körper benötigt. Den meisten pflanzlichen Eiweißquellen fehlt eine der essenziellen Aminosäuren.

Soja und Quinoa sind zwei Ausnahmen, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten. Wenn Sie Probleme mit der Ausgewogenheit Ihrer veganen Ernährung haben, greifen Sie zu den unten vorgeschlagenen Protein-, Vitamin- und Mikronährstoffergänzungen (siehe auch Nahrungsergänzungsmittel).

Denken Sie daran, zu jeder Zwischenmahlzeit und jeder Mahlzeit eine pflanzliche Proteinquelle hinzuzufügen, um eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten.

Vegane Ernährung – empfohlene und nicht empfohlene Produkte

Obwohl die vegane Ernährung in der Regel auf gesunden, nicht-tierischen Produkten basiert, gibt es einige Produkte, auf die man achten sollte. Einige können Spuren von tierischen Bestandteilen enthalten, während andere möglicherweise nicht das richtige Nährwertprofil aufweisen.

Bei einer veganen Ernährung zur Gewichtsreduzierung wird empfohlen, die folgenden Produkte zu vermeiden oder einzuschränken:

  • Tierische Zusatzstoffe, die in bestimmten Lebensmitteln wie Honig, tierischem Bratfett, Gelatine und Milch enthalten sind
  • veganes Junkfood, wie Süßigkeiten und einige vegane Proteinriegel, da sie in der Regel einen hohen Anteil an raffiniertem Zucker und Kalorien haben

Eine gut durchdachte vegane Ernährung zur Gewichtsreduzierung sollte viele der folgenden Lebensmittel enthalten:

  • Hülsenfrüchte und Samen (wegen ihrer Proteine und Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren)
  • Sojaprodukte
  • pflanzliche Milch und mit Kalzium angereicherte Joghurts
  • vegane Proteinpulver
  • Obst und Gemüse
  • gesunde Öle und Fette wie Olivenöl, Avocado (gute Quelle für gesunde Fette, essentielle Omega-3-Säuren)
  • Nüsse und Nussbutter (eine gute Eiweißquelle und eine Quelle für gesunde Fette)
  • Vollkornprodukte, Getreide einschließlich Hafer (Eiweiß, B-Vitamine und Ballaststoffe)
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