Unterbewusst verbinden vermutlich die meisten von uns Kraftsport mit einer omnivoren Ernährung. Tierische Kost setzt sich zu einem hohen prozentualen Anteil aus Eiweiß zusammen, der Grundbaustein unserer Muskulatur, was eine solche Schlussfolgerung zulässt. Was viele jedoch nicht wissen: Auch in der veganen Welt steht Kraftsportlern ein großes Repertoire an pflanzlichen Nahrungsmitteln mit hohem Proteingehalt zur Verfügung. Um die Frage daher pauschal vorab zu beantworten, ist ein Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung auch für vegan lebende Menschen problemlos möglich.

Funktionsweise des Muskelaufbaus

Für ein besseres Verständnis gilt es im Vorhinein, die Mechanismen hinter dem Muskelaufbau im menschlichen Organismus näher zu beleuchten. Noch bevor die Ernährung überhaupt eine Rolle spielt, geht es um den richtigen Anreiz für ein ordentliches Muskelwachstum. Wer sich wahllos mit Proteinquellen vollstopft, wartet vergeblich auf ein definiertes Sixpack. Wichtig ist an erster Stelle ein intensives Training, um gezielt Wachstumsreize im Muskelgewebe zu setzen.

Erst jetzt greift die richtige Ernährung in Kombination mit einer optimalen Regenerationszeit. Im Krafttraining kommt es während der Session zu kleineren Rissen in den beanspruchten Muskelfasern. Während der Regenerationsphase repariert der Körper die Mikroverletzungen und sorgt für eine Verdickung der Muskelfasern durch die Einlagerung von verschiedenen Aminosäuren. Diesen Prozess nennt man Hypertrophie. Damit der Muskel während der Regenerationszeit wachsen kann, muss eine positive Energiebilanz mit ausreichendem Proteinen zur Verfügung stehen. Im veganen Bereich haben sich etwa vegane Weight Gainer bewährt.

Vegane Proteine auf dem Prüfstand

Proteine sind nicht gleich Proteine. Eine fleischreiche Ernährung ist grundsätzlich optimal für den Muskelaufbau. Der Grund liegt in der hohen Bioverfügbarkeit der Proteinen. Je höher dieser Wert, desto besser kann der Körper die zugeführten Nährstoffe verwerten. Generell besitzen tierische Aminosäure eine bessere Bioverfügbarkeit als pflanzliche Alternativen. Doch auch hier gibt es große Unterschiede. Während Eiweiß aus Getreide nur zu etwa 70 Prozent verwertbar ist, erreicht Protein aus Hülsenfrüchten einen Wert von nahezu 90 Prozent.

Für Veganer ist zudem die Zusammensetzung der Aminosäuren wichtig. Insgesamt benötigt der Körper 21 Aminosäuren, von denen er lediglich 9 selbst synthetisieren kann. Normalerweise enthalten tierische Lebensmittel bereits ein breites Spektrum an allen notwendigen Aminosäuren. In veganen Lebensmitteln ist dies nicht der Fall, weswegen eine sorgfältige Zusammenstellung einer idealen Protein-Kombination für Veganer unabdingbar ist. Zu den essenziellen Aminosäuren gehören:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Methionin
  • Lysin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin
  • Phenylalanin

Pflanzliche Eiweißquellen im Überblick

Statt Fleisch und Fisch greifen Veganer zu Tofu, Nüssen oder Hülsenfrüchten. Mit ein wenig Planung kommen auch Veganer problemlos auf eine ideale Portion an Eiweiß, und das alles ohne Tierleiden und schädliche Nebenprodukte. Besonders gut eignet sich Tofu, der sich in der Küche als vielfältiges Lebensmittel herausstellt. Von gebacken über gebraten bis hin zu paniert eignet sich das aus dem Orient stammende Produkt für allerhand Speisen. Auf 100 Gram besitzt es nur 75 Kalorien und stolze 9 Gramm Eiweiß. Noch mehr Eiweiß liefern Hülsenfrüchte wie Linsen. Sie enthalten stolze 27 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und liefern zudem gesunde Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Aber auch Quinoa, Kichererbsen, Nüsse und Tempeh sind optimale Eiweißlieferanten für Veganer.

Tipps zum Muskelaufbau

Egal ob vegane oder omnivore Ernährung, Muskelaufbau ist kein Kinderspiel und erfordert eiserne Disziplin. Folgende Tipps können helfen, das Optimum beim Muskelaufbau herauszuholen:

  1. Sorge für eine ausreichende Hydration und trinke mindestens 2 Liter am Tag
  2. Alkohol und Zigaretten sind Gift für den Körper und wirken katabol
  3. Für den Muskelaufbau ist eine positive Energiebilanz notwendig
  4. Achte auf die ordentliche Zusammensetzung deiner Aminosäuren
  5. Kohlenhydrate eignen sich vor dem Training für einen Energieschub
  6. Eiweiß sollte über den Tag verteilt eingenommen werden
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