Wie berechnet man seinen Kalorienbedarf, vor allem bei einer veganen Ernährung? Es gibt verschiedene Formeln und Berechnungen, doch wie genau geht’s? Was muss alles berücksichtigt werden? Erleichterung verschaffen verschiedene Onlinerechner, welche zu Rate gezogen werden können. 

Kalorien hier berechnen

Kalorienzufuhr bei einer veganen Ernährung

Jede Ernährung – ob vegan oder vegetarisch – sollte in erster Linie ausgewogen und abwechslungsreich sein. Dies ist bei einer veganen Ernährung besonders wichtig. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, müssen sehr auf den Energiebedarf und eine angemessene Nährstoffbilanz achten. Die vegane Ernährung ist die gesündeste unter allen untersuchten Ernährungsformen.

Was sind Kalorien?

In der Ernährungs- und Diätlehre werden Kilokalorien (große Kalorien“, Symbol: kcal) häufiger verwendet, um den Energiewert einzelner Lebensmittel auszudrücken. Im Zusammenhang mit der Ernährung ist das Kilojoule (kJ) die SI-Einheit für Energie.

Die Gesamtzahl der Kalorien in einem bestimmten Lebensmittel ist die Summe der von den einzelnen Bestandteilen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) freigesetzten Energiemenge abzüglich des Ballaststoffgehalts. Ballaststoffe werden dem Körper entzogen, weil der Mensch sie nicht vollständig verdauen kann.

Brennwert einer veganen Ernährung

Für die meisten Veganer sollte eine gut zusammengestellte Ernährung ausreichend Energie liefern, um ein Energiegleichgewicht zu erreichen. Die Folgen einer unzureichenden Energiezufuhr sind jedoch beträchtlich:

  • eine Verschlechterung der Immunität, die zu zahlreichen Krankheiten führt
  • Gewichtsverlust, der zum Verlust von Muskelmasse führen kann
  • verringerte Kraft
  • verminderte Arbeitsfähigkeit

Der Energiehaushalt ist für alle Veganer sehr wichtig

Pflanzliche Lebensmittel haben in der Regel eine geringe Energiedichte und fördern ein frühes Sättigungsgefühl (viel essen, satt werden, aber nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen). Diese Faktoren können zwar bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein, sie können aber auch zu Problemen führen, wenn man versucht, eine kalorienreiche Ernährung zu erreichen.

Anerkannte Methoden zur Berechnung des Energiebedarfs können zur Ermittlung des Nährstoffbedarfs und zur Ernährungsumstellung verwendet werden. Andererseits ist der Energiebedarf an das Aktivitätsniveau, das Körpergewicht und die Art der sportlichen Betätigung anzupassen, um den individuellen Bedarf zu decken. Jeder Mensch hat einen individuellen Energie- und Nährstoffbedarf, der von seinen ganz persönlichen Eigenschaften abhängig ist.

Der Kalorienbedarf hängt von vielen Faktoren ab, z.B.

  • Alter
  • Geschlecht
  • Größe
  • Schwangerschaft
  • Umweltfaktoren (Umgebungstemperatur)
  • körperliche Aktivität
  • Medikamente
  • Grundstoffwechsel
  • Stoffwechsel

Grundstoffwechsel – Das ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um ohne jegliche Aktivität zu funktionieren, d. h. wenn Sie den ganzen Tag liegen und nichts tun. Die durch den Grundstoffwechsel erzeugte Energie ist für die Aufrechterhaltung von Lebensvorgängen wie Atmung, Herzarbeit, Blutkreislauf, Wiederaufbau, Zell- oder Gewebewachstum, Muskelspannung, Ausscheidungs- und Sekretionsvorgänge, Arbeit des Nervensystems und Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur erforderlich.

Der Kalorienbedarf hängt von Ihrem Ziel ab: ob Sie abnehmen, Ihr Gewicht halten oder zunehmen (Muskelmasse aufbauen) wollen und von Ihrer körperlichen Aktivität. Bei einer veganen Ernährung ist es besonders schwierig, die richtige Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu finden und einen hohen Kaloriengehalt zu erreichen.

Der Stoffwechsel  – Das ist die Summe der katabolischen und anabolischen Umwandlungen und der damit einhergehenden Energieumwandlungen, die in den Körperzellen stattfinden. Oft hört man, dass jemand einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel hat, was sich auf die Geschwindigkeit der Verdauung von Nahrung und die Ausscheidung von Verdauungsrückständen bezieht. Wie wir bereits erläutert haben, umfasst der Begriff Stoffwechsel alle Stoffwechselvorgänge, nicht nur die des Verdauungssystems.

Wie sollten sich die Kalorien zusammen setzen?

Beim Kalorienbedarf muss auch beachtet werden, wie sich die Kalorien zusammensetzen. Wie viele Proteine, Fette und Kohlenhydrate muss man zu sich nehmen, um dem Körper das zu geben, was er braucht.

In allgemein anerkannten Normen sind diese Bereiche für einzelne Nährstoffe festgelegt:

  • Eiweiß sollte 10-15 % des Gesamtbedarfs ausmachen,
  • Fette sollten 20-35 % des Gesamtbedarfs ausmachen,
  • Kohlenhydrate sollten 50-70 % des Gesamtbedarfs ausmachen

Fazit

Bei richtiger Auswahl der Nahrungsmittel, insbesondere unter Berücksichtigung des Energiebedarfs und des Bedarfs an Makro- und Mikronährstoffen, kann eine vegane Ernährung die Bedürfnisse zufriedenstellend erfüllen. Zur Erleichterung der Bedarfsermittlung unterstützen Programme zur Kalorienberechnung sehr gut.

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