Die meisten Veganer wissen bereits, dass sie auf die Zusammensetzung ihrer Ernährung besonders achtgeben müssen. Denn bei der Umstellung der Kost auf pflanzliches Eiweiß gehen viele Vitamine und Mineralien verloren, die in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind. Die meisten dieser Nährstoffe lassen sich problemlos durch pflanzliche Quellen ersetzen, wenn das Wissen über diese Problematik da ist. Bei gewissen Nährstoffen ist es hingegen schwierig, den Bedarf allein über die vegane Ernährung zu decken. Das gilt umso mehr, wenn im Alltag einmal Abstriche beim Selberkochen gemacht werden müssen. Mit den folgenden Mitteln zur Nahrungsergänzung sollten sich alle Veganer zumindest einmal auseinandersetzen.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Es ist damit der einzige Nährstoff, der bei einer veganen Ernährungsweise zwingend supplementiert werden muss. Einige vegane Nahrungsmittel wie Sojamilch enthalten mittlerweile Vitamin B12, das vom Hersteller zugesetzt wird. Allerdings muss genau darauf geachtet werden, ob der Bedarf dadurch tatsächlich gedeckt wird. Weil Vitamin B12 wasserlöslich ist, sollte idealerweise täglich eine kleine Menge davon zugeführt werden. Kapseln enthalten oft weniger bedenkliche Füllstoffe als Tabletten.

Zink

Wer sich von tierischen Produkten ernährt, nimmt Zink in erster Linie aus Fleisch sowie aus Milchprodukten auf. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten zwar ebenfalls Zink, allerdings wird die Aufnahme dieses Spurenelements teilweise durch antinutritive Bestandteile wie Phytinsäure behindert. Fermentierung, das Einweichen von Bohnen und Getreide sowie die Herstellung von Brot mit einer ausreichenden Ruhezeit für den Teig reduzieren den Gehalt an Phytinsäure und verbessern die Aufnahme von Zink. Darüber hinaus können sie die Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln verbessern. Wem das alles zu aufwendig ist, der sollte sich eine Nahrungsergänzung mit Zink überlegen.

CBD

CBD ist zwar kein Nährstoff, kann allerdings trotzdem die Ziele einer veganen Ernährung unterstützen. Denn durch eine anti-entzündliche Wirkung kann der Stoff, der aus dem Hanf gewonnen wird, sich möglicherweise positiv auf viele körperliche Vorgänge auswirken. Vorsicht ist allerdings bei der Auswahl des CBD-Produkts angebracht. Denn die Einnahme als CBD-Kapseln ist zwar praktisch, allerdings enthalten diese Produkte meist tierische Gelatine. CBD-Öl ist hingegen in der Regel frei von tierischen Bestandteilen und daher auch für eine vegane Ernährungsweise geeignet.

Calcium

Viele Bausteine einer veganen Ernährung wie Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse enthalten nur geringe Mengen an Calcium. Es ist kaum möglich, allein mit diesen Nahrungsmitteln die empfohlene Calciumzufuhr sicherzustellen. Das gilt umso mehr, da auch die Aufnahme von Calcium bei der Verdauung durch Phytinsäure behindert wird. Viel Calcium enthalten hingegen viele Blattgemüse, darunter etwa Grünkohl, Spinat oder Bok Choi. Veganer sollten daher nicht mit gut gekochtem Grün sparen und täglich einige hundert Gramm davon zu sich nehmen. Alternativ kommt eine Nahrungsergänzung mit Calcium in Frage.

Selen

Ein subklinischer Mangel an Selen wird mit einer Vielzahl von Erkrankungen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthrose, Schilddrüsenunterfunktion und der Anfälligkeit für Krebserkrankungen in Verbindung gebracht. Bei mehreren Studien wurde bislang eine Unterversorgung mit Selen bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung festgestellt. Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel ist dabei unter anderem von der Beschaffenheit des Bodens vorhanden, so dass insbesondere bei einer regionalen Ernährungsweise darauf geachtet werden muss. Mit der Frage nach einer ausreichenden Selenversorgung sollten sich Veganer in jedem Fall auseinandersetzen.

Haftungsausschluss zu medizinischen Themen

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